|
| |
|
О тренировках замолвите слово. Часть 1.
Думаю ни для кого не секрет, что успешность выступлений летом зависит от того, как вы проведете межсезонье. А посему небольшой HELP желающим улучшить свои кондиции.
Осенью 2010 меня пригласили к сотрудничеству организаторы многодневной гонки Trans-Baikal. Плодом нашего совместного труда стал материал в 4 частях.
Теперь же настало время немного реанимировать и адаптировать сей FAQ. Далее речь пойдет о подготовке кантрийщиков, но думаю базовые принципы и некоторые ньюансы будут интересны и представителям других дисциплин.
На большей части нашей необъятной Родины уже наступила глубокая осень. Думаю многие из вас озадачились подготовкой к будущему гоночному сезону.
Что ж, это прекрасно. Начнем с кредо гонщика любителя: «Любая гонка — это приключение. И чем лучше ты готов к нему, тем оно интереснее».
Постановка целей и общие принципы подготовки.
Конец сезона самое подходящее время дабы взять паузу и задуматься над своей подготовкой. Любое улучшение своей формы требует времени и систематичности.
Фаза отдыха или переходный период.
В последние дясятилетия система периодизации тренировочного процесса претерпела значительные изменения. К сожалению формат статьи не позволит полностью раскрыть этот вопрос, но краткую справку попробую осилить. Если раньше спортсмены использовали такую периодизацию: подготовительный период, соревновательный период, востановительный период, переходный период, то со временем периодизация пришла к всего лишь двум периодам: подготовительному и соревновательному. Причем анализ подготовки ведущих велосипедистов показал нарастающую долю соревнований в подготовительный период. У профессионалов шоссе в год набегает до 100-120 соревновательных дней.
В практике спортсменов-любителей обычно применяется «переходно-востановительный период», но как правило он связан с решением каких то бытовых проблем, накопившихся в течении сезона, а не с требованиями методики. Обычно подобные вопросы занимают от 7 до 10 дней.
Первый шаг. Постановка целей.
Для начала я предлагаю определиться с вашими целями.
А что это за зверь такой – цели?
Как определиться с целями конкретно для себя?
Ваш тренировочный процесс может быть целенаправленным или бесцельным. Можно просто кататься в свое удовольствие, но постановка целей помогает определить нужные критерии подготовки и четко двигаться вперед.
Помните, что после достижения каждой цели, необходимо это отпраздновать, отдохнуть и определить новые цели.
Ваши цели должны располагаться в следующей последовательности:
краткосрочные
среднесрочные
долгосрочные
По опыту свой тренерской работы замечу, что если ваши цели не записаны на бумаге, то вероятность их достижения снижается как минимум на 80%.
1. краткосрочные
Это цели которые ставяться на конкретной тренировке. Будь то востановление, развитие какого либо физического качества(выносливость, сила, скорость, гибкость), или отработка какого либо компонента вашей физической деятельности и т.п. Т.е. выходя на тренировку, вы должны четко понимать что и зачем вы делаете.
2. среднесрочные
Это цели, которые ставяться на конкретный период тренировки. Для их формирования необходимо знания принципов физиологии. Например спортсмен, специализирующийся в видах на выносливость должен знать, что приступать к высокоинтенсивным анаэробным тренировкам можно только после базового периода для развития аэробных способностей.
3. долгосрочные
Ну а тут уже распологаются пресловутые «выше, быстрее, сильнее». Или — результат. Определите в каких соревнованиях и какой результат вы хотите показать и какую работу для этого вам необходимо проделать. Только будьте реалистами.
Начало сезона и некоторые принципы планирования
На дворе осень и вы готовы приступить к подготовке.
«А как связать свои цели с систематическими тренировками?» — спросите вы.
Тут я предлагаю воспользоваться методом, который я называю «от обратного».
Посчитайте оставшееся время до главного старта сезона. Я рекомендую посвятить 18-20 недель общей физической подготовке, а в оставшиеся заняться специальной работой.
Ирина Калентьева:
Общая физическая подготовка и специальная физическая подготовка
Общая физическая подготовка, или период “базовой” работы (примерно с ноября и до того момента, когда вы сможете без проблем кататься на байке чаще, чем на лыжах или коньках) – это время, чтобы сосредоточиться на подготовке мышц, суставов и связок. Также не стоит забывать и о технике пилотирования, для чего идеально подходит катание на велосипеде по снегу.
Это время для наработки общей выносливости.
Ваше сердце и легкие не знают разницы между плаваньем, бегом, катанием на лыжах или велосипеде, так что закладывайте базу, набирайте форму. Используйте все доступные возможности для тренировок и не зацикливайтесь на одном виде активности. Разнообразие — это всегда хорошо.
Победитель «Cape-Epic» Stefan Sahm:
Специальная физическая подготовка, или период непосредственно велосипедной работы.
На данном этапе Вы полностью посвящаете себя велосипеду и развиваете те качества, которые необходимы для успешного выступления в соревнованиях.
Как гласит народная мудрость – «Чтобы быстро прыгать в мешке, надо быстро прыгать в мешке». Поэтому за 12-14 недель до гонки необходимо полностью перейти к тренировкам на велосипеде.
(О специально подготовке мы поговорим более подробно в следующем материале).
Иван Бассо:
Первый месяц – «втягивающий»
В течение первых нескольких недель подготовительного периода не будьте слишком строги к себе.
Порывы это хорошо, но ключом к успеху будет систематичность. Запланируйте минимум три тренировки в неделю, направленных на тренировку вашей сердечно-сосудистой системы. Две коротких тренировки в будни, и одна большая на выходных. Футбол, хоккей и другие командные виды спорта будут замечательной добавкой в вашем тренировочном меню.
Иван Бассо:
Не бойтесь попробовать другие виды спорта в это время: плавание, беговые лыжи, ориентирование и даже приключенческие гонки.
Просто помните, что различные виды спорта задействуют различные группы мышц и им необходимо некоторое время на адаптацию.
Будьте осторожны и не торопитесь в процессе освоения новых видов спорта.
Если вы решили посещать тренажерный зал, то планируйте не менее двух тренировок в неделю на протяжении 12 недель. Меньшее количество тренировок будет просто не эффективно.
Фабиан Канчелара:
В разгрузочные дни и дни отдыха, которые вы не посвящаете длинным тренировкам, займитесь активным отдыхом – сходите с семьей в походик, выйдете на прогулку в парк или покатайтесь на горных лыжах.
Алексей «Стерх» Пичугин на дистанции лыжного марафона:
На данном этапе подготовки важно понять, что любой спорт хорош. Просто тренируйтесь в таком темпе, который доставляет вам удовольствие. Самое время вывести свою подготовку на новый, более высокий уровень.
Помните, сей материал не претендует на всеобемлющий, так что вы всегда можете задать более конкретный вопрос тут.
Павел Благих
До встречи на старте!
|
|
|